7 PASSOS PARA GANHAR MASSA

Muitos esportistas e atletas desejam um aumento de massa muscular magra, então, freqüentemente recorrem somente ao aumento no consumo de proteínas. Essa tática também ajuda, porém, não é só isso que irá garantir o sucesso, do programa. Além dos treinamentos, há também todo um processo de reeducação alimentar e adequação da dieta para um satisfatório ganho de massa (sem ganho de muita gordura). Muitos acham que para ganhar massa é só treinar pesado e comer muito. O básico é isso mesmo, mas o perigo mora nesse “comer muito”, afinal, a qualidade da dieta deverá ser mantida também. Atente para:

1- Siga um treino intenso e regrado (não falte!) com pesos de acordo com a programação de um educador físico. Para os músculos absorverem bem os nutrientes e crescerem, eles precisam de um estímulo, então, treinos leves não trazem tanto resultado. Importante: as cargas devem ser freqüentemente aumentadas – quando sentir que está leve, o estímulo não está ocorrendo mais;

2- Adicione aos poucos de 500-1000 kcal/dia em sua alimentação. A adição deve ser gradual para acompanhar o aumento de intensidade dos treinos e evitar acúmulo de gorduras localizadas. Quando você começar a ter dificuldades em ganhar, mesmo se alimentando bem e aumentando as calorias, é hora de começar a fazer uma suplementação específica (sob orientação). Porém, como dito anteriormente, não é só simplesmente comer bastante! Cuide da qualidade de sua alimentação evitando refrigerantes, doces, lanches, pizza, fritura, etc.;

3- Aumente o consumo de alimentos ricos tanto em carboidratos como em proteínas, como por exemplo: sanduíche de atum e/ou peito de frango, macarrão ao sugo com carne moída ou frango desfiado, pão integral com queijo branco, salada com atum e batatas, etc.;

4- Escolha fontes de proteínas e carboidratos baixos em gorduras ruins (trans e saturadas). Evite: sorvete, margarina, bolachas, pão doce, bolos caseiros ou industrializados, leite integral, queijos amarelos, carnes gordas, pele de frango, frituras, churrasco, embutidos e frios gordos;

5- Consuma gorduras boas para ajudar a alcançar as necessidades calóricas, como: azeite de oliva, oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, amendoim, etc.), abacate, gordura de coco, etc. Na dose certa, as gorduras boas ajudam no ganho de peso, ajudam para que você treine mais pesado e não são acumuladas como gordura subcutânea tão facilmente;

6- Consuma diversas pequenas refeições ao longo do dia, para que os músculos freqüentemente tenham aporte de energia e proteínas. Pular refeições ou ficar muito tempo sem comer é prejudicial à saude e ao bom funcionamento do metabolismo;

7- Garanta tempo suficiente para descanso entre os treinos e boas noites de sono. É na hora do repouso que os hormônios trabalham melhor a seu favor, ou seja: criam um ambiente anabólico, onde os músculos irão se recuperar e se tornarem mais resistentes a novos estímulos.

Seguindo esses 7 passos (parecem fáceis, mas exigem muita dedicação e disciplina), você terá uma evolução surpreendentemente rápido e com qualidade. Tenha motivação, força de vontade e disciplina, que o resultado irá valer a pena.

Referências Bibliográficas:

Giovana Guido - CRN3 21630 - ANutricionista.Com
KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.

O que a linhaça tem de bom

Reportagem da Revista Lazer no Jornal Informativo do Vale 

em 19 de junho de 2010

(clique na imagem para ampliar)

Nutricionista
Angelita Grebin Ewald
CRN² 8064

EMAGREÇA COM REEDUCAÇÃO ALIMENTAR

Quando pensamos em emagrecer, logo lembramos de dieta, sacrifício e restrição alimentar. Mas a boa notícia é que dá para emagrecer sem dieta e sem sofrimento e de forma duradoura. Sim, é verdade! E o caminho que leva ao emagrecimento e um peso saudável e sustentável, é o da REEDUCAÇÃO ALIMENTAR.
Mas o que é a Reeducação Alimentar? É um processo onde aprendemos a ver a nossa relação com os alimentos muito além do simples ato de comer, através de algumas ferramentas e da informação.
E como ela pode ser feita? Com acompanhamento de um profissional nutricionista de forma individual ou em grupo.
E então? Como está sua relação com os alimentos? E sua qualidade de vida? Reflita sobre isso.Procure um nutricionista e invista já na sua Reeducação Alimentar e colha resultados duradouros.
Angelita G. Ewald
Nutricionista CRN2 8064

Veja o que acontece quando tomamos refrigerante!

Primeiros 10 minutos:

10 colheres de chá de açúcar chegam ao seu estõmago, 100% do recomendado diariamente.
Você não vomita imediatamente pelo doce extremo, porque o ácido fosfórico reduz este gosto.

20 minutos:
O nível de açúcar em seu sangue excede, forçando uma grande liberação de insulina pelo pâncreas (hormônio que facilita a entrada da energia em nossas células)
Como é uma descarga grande de açúcar, ácido fosfórico e inúmeras toxinas o fígado fica sobrecarregado, transformando o açúcar que recebe em gordura.

Aos 40 minutos:
A absorção de cafeína está completa.
Suas pupilas dilatam, a pressão sanguínea sobe, o fígado responde bombeando mais açúcar na corrente.
Os receptores de adenosina no cérebro são bloqueados para evitar tonteiras.

Aos 45 minutos:
O corpo aumenta a produção de dopamina, estimulando os centros de prazer do corpo.
(Fisicamente, funciona como com a heroína.)

50 minutos:
O ácido fosfórico empurra cálcio, magnésio e zinco para o intestino grosso, aumentando o metabolismo.
As altas doses de açúcar e outros adoçantes aumentam a excreção de cálcio na urina.

60 minutos:
As propriedades diuréticas da cafeína entram em ação. Você urina.
Agora é garantido que eliminará o cálcio, magnésio e zinco, nutrientes essenciais para o funcionamemento de vários órgãos como coração e ossos.
Conforme vai reduzindo a satisfação proporcionada pelo açúcar e cafeína, inicia uma queda nos níveis de açúcar do sangue.
Você começa a ficar irritadiço ou sonolento.

Você já terá posto para fora tudo que estava no refrigerante, mas não sem antes ter posto para fora, junto, coisas das quais farão falta ao seu organismo.

Vale a pena expor seu corpo a tanta agressão?Prefira sucos naturais!!!Seu corpo agradece!

NUTRIÇÃO ESPORTIVA : A IMPORTÂNCIA DA NUTRIÇÃO E DA ESTRUTURA DE UM CLUBE

Veja no vídeo como é importante o departamento de Alimentação e Nutrição, o acompanhamento nutricional e também de toda uma estrutura de um clube para dar suporte aos atletas e a comissão técnica. Ainda bem, que nosso querido Alvi Azul, o Clube Esportivo Lajeadense está no caminho certo. Parabéns a toda diretoria,comissão técnica, atletas, funcionários, associados,e enfim a toda comunidade que tem comparecido aos jogos. Fonte: SPORTTV E SANNUTRI

O que faz um Personal Diet?

Trata-se de um atendimento personalizado, onde o nutricionista elabora um plano alimentar individualizado baseado nas preferências alimentares e de acordo com as necessidades fisiológicas, nutricionais e objetivos do paciente.
Público alvo:
•Crianças
•Adolescentes
•Adultos
•Idosos
•Esportistas
•Praticantes de atividade física
•Gestantes
•Pessoas com patologias que necessitem de terapia nutricional
•Pessoas que queiram ganhar ou perder peso
•Deficientes
Onde o atendimento pode ser realizado:
•Casa
•Consultório
•Local de trabalho: escritório, empresas etc.
•Academias de ginástica
•Clubes
Serviços oferecidos:
•Reeducação alimentar e orientação para uma alimentação equilibrada;
•Cardápios personalizados especiais (emagrecimento, ganho de peso, esportista etc);
•Cardápios para ocasiões especiais (eventos, jantares, coquetéis, férias etc);
•Orientação na lista de compras e visita ao supermercado;
•Orientação para entendimento dos rótulos dos alimentos;
•Orientação na higienização e conservação dos alimentos (despensa, geladeira, freezer);
•Orientações sobre técnicas de preparo, armazenamento e conservação dos alimentos;
•Orientações em receitas light;
•Aulas de culinária básica, especial (enfoque para patologias);
•Treinamento de cozinheiras / secretárias;
•Orientação de alimentação fora de casa, trabalho, festas, para quem mora sozinho etc.;
•Regras básicas de etiqueta e colocação da mesa;
•Trabalho em conjunto com Personal Trainer e Esteticistas.
FONTE: saudeviver.com.br

NUTRIÇÃO ESPORTIVA -CLUBE ESPORTIVO LAJEADENSE - NUTRIÇÃO E ENERGIA

O sucesso da retomada do futebol profissional do Clube Esportivo Lajeadense não é mera obra do acaso. Quando resolveu assumir e reativar a entidade, o trio Giovanella, Nilson e Everton pensou em todos os detalhes. Apesar das dificuldades por terem encontrado o Alviazul sucateado e sem crédito, procuraram oferecer ao elenco as melhores condições de trabalho.
Nesse diferencial, desde o princípio, a direção apostou na alimentação equilibrada como um dos trunfos sobre os adversários e chamou a nutricionista Angelita Ewald para assumir o setor. "A atuação desse profissional na área esportiva é recente. Recente, inovadora e desafiante. No mundo do futebol, ter uma nutricionista é algo mais para capitais e grandes clubes. No interior não é tão comum assim. E como o Clube Esportivo Lajeadense não é um clube comum, aqui estou", admite a profissional.
Como nutricionista, Angelita coordena o departamento de alimentação e nutrição, que engloba a parte técnica e dietética, e de educação nutricional. A técnica e dietética aplicada na cozinha do clube contempla a manipulação, produção e distribuição das refeições. "Ficamos atentos desde o recebimento do alimento até o momento em que ele chega ao prato do jogador. A elaboração dos cardápios deve seguir critérios que atendam à necessidade diária de energia, os pratos devem ser nutritivos (vitaminas e minerais), variados, e é fundamental que as preparações sejam de sabor agradável", destaca Angelita.
Os jogadores de futebol devem seguir uma dieta saudável, regrada e que contenha uma quantidade de calorias adequada e permita tanto a manutenção de peso corporal quanto o fornecimento de calorias suficientes para atender à demanda de treinos e jogos, pois esse gasto diário está entre 3.150 e 4.300 calorias. "Em resumo, é preciso muita energia", resume.
Angelita também trabalha a educação nutricional dos atletas, cujos corpos são matéria-prima para produzir o seu próprio trabalho. Cada alimento que entra na boca é nada mais nada menos que energia para manter o organismo funcionando. É como um carro que precisa de combustível. Se o combustível for bom, o rendimento será bom. Porém, se a energia que entrar no organismo na forma de alimentos não for boa, certamente o rendimento físico e o bom desempenho no futebol estará comprometido. "Para evitar que comprometam sua saúde e rendimento, oriento a ficarem longe de fast-food, alimentos industrializados, refrigerantes e bebidas alcoólicas", alerta. Além das refeições nutricionalmente adequadas, os jogadores utilizam suplementos alimentares antes e depois dos treinos e jogos, com o objetivo de dar um plus na performance. "Uma nutrição adequada acompanhada de suplementação promove maior aproveitamento e manutenção do glicogênio muscular do atleta e, consequentemente, melhora significativamente seu desempenho em campo."

TENHA UMA PÁSCOA MAIS LIGHT!

Do ponto de vista nutricional, o chocolate pode ser considerado nutritivo desde que consumido com moderação. É fonte de proteínas, carboidratos, gorduras, cálcio, ferro, fósforo e potássio. O problema está na grande quantidade de calorias derivadas da gordura e açúcar. Para se ter idéia, comer 100 gramas de chocolate ao leite é a mesma coisa que comer um Hambúrguer com batatas fritas pequenas e um copo pequeno de coca-cola.
O consumo de chocolate eleva os níveis de serotonina e endorfina que são neurotransmissores que provocam uma sensação relaxante e de bem-estar, além disso, o chocolate contém polifenoles, uma substância antioxidante que têm um efeito beneficente na prevenção de doenças cardiovasculares e no fortalecimento do sistema imunológico.
Em contraposição aos benefícios que o chocolate nos trás, temos que ficar atentos nos efeitos nocivos que eles podem nos causar, as gorduras saturadas do leite e a gordura vegetal hidrogenada que são acrescentadas no processo de fabricação, além do açúcar, elevam muito seu poder calórico, fazendo com que ganhemos aqueles “quilinhos” indesejáveis além de poder causar problemas cardiovasculares.
Porém encontramos no mercado a opção de ovos light com redução de 25% nas calorias.
Já os ovos de chocolate diet, são isentos de sacarose, ideal para os diabéticos, porém as calorias são as mesmas, pelo fato de ser composto por uma quantidade maior de gordura hidrogenada.
Para as pessoas com intolerância à lactose e glúten, foi lançado no mercado um ovo a base de soja e isento de glúten.
O chocolate é considerado o alimento que causa mais impacto no estado de humor, e talvez esse seja um dos motivos que o leve a ser o mais aceito em todo o mundo.

Dicas para uma Páscoa mais Light:
- Coma devagar e não devore o ovo inteiro em um só dia, pois o estômago não consegue digerir todo o açúcar presente no chocolate, e com isso o manda para o intestino, onde as bactérias vão agir. Como a fermentação desencadeada por elas gera compostos estranhos, o corpo manda água ao local para dissolvê-los. Tudo isso leva a pessoa a ter diarréia;

- além de ser muito rico em gorduras e açúcares simples, também possui cafeína, substância presente no café e chá preto, e que quando ingerida em grande quantidades causa irritabilidade e aceleração no metabolismo;

- prefira o chocolate amargo ou ao leite, porque ambos trazem benefícios ao organismo. Evite consumir chocolate branco, que por não conter massa de cacau acaba não proporcionando benefícios;

- opte pelo ovo de páscoa pequeno. Fuja dos ovos com avelãs, mousse, marshmallow e crocante pois eles engordam muito mais;
- 30 gramas de chocolate por dia não é considerada exagerada;
- Use e abuse das saladas, frutas e legumes;
- Seja generoso e divida os chocolates que ganhou com seus amigos e parentes, assim não fica na obrigação de comê-los;
Opte pelo consumo de carnes brancas, de preferência o peixe, que além de combinar com a data, é muito nutritivo e contém poucas calorias;
- Evite doces na sobremesa ( Afinal você já comeu sua parte em chocolates!);
- Se exagerou, compense na próxima refeição;
- Para queimar as calorias a mais do chocolate, pratique atividades físicas;

- Não esqueça da hidratação,beba no mínimo 2 lt de água diariamente. Afinal de contas, água limpa, desintoxica e leva embora o que não é benéfico para nosso organismo.
FONTES:Thais Caldeira – Nutricionista-www.bemcomvoce.com; nutriçaoativa.com.br

RAÇÃO HUMANA EMAGRECE MESMO?

A ração humana é uma mistura excelente de cereais integrais e sementes que contém propriedades energéticas, aumenta a resistência orgânica, regula o intestino e auxilia na desintoxicação do organismo.
É a novidade da hora em dietas, e segundo os fabricantes, promete uma perda de peso de até 8 kg por mês.

Mas afinal emagrece mesmo?
O composto tem poder auxiliar no emagrecimento, mas não exatamente fazer emagrecer. Auxilia e até gera a perda de peso, porque as fibras aumentam a saciedade e leva o organismo a reduzir a absorção de gordura.
Embora, a mistura seja benéfica, alguns cuidados importantes devem ser observados:
Hidratação - Por ter alto teor de fibras, caso não se ingira água adequadamente, pode causar desconfortos como gases e até o efeito contrário, que é a constipação.
Diarréia - Com o uso exagerado pode causar diarréia irritando o intestino e assim prejudicar a absorção de nutrientes importantes.
Alergias - Algumas pessoas podem ter alergia a algum componente da mistura, ou até mesmo sofrer de síndrome de intestino irritável.
Suplemento - Deve ser utilizada como complemento alimentar e não como substituto de refeição.
Diabetes - Não pode ser consumida por quem tem diabetes, pois sua composição é rica em açucares e carboidratos.
Calorias - Seu uso deve ser limitado, pois é rica em óleos vegetais, que são altamente calóricos.
Ressalto ainda, que para perder peso é preciso combinar vários fatores, entre eles a mudança de hábitos alimentares feita com uma reeducação alimentar aliada a uma prática regular de exercícios físico.A mistura não é um pó mágico e milagroso. Nenhum alimento sozinho tem a capacidade de levar ao emagrecimento.
Um beijo nutritivo e até a próxima.

Por Angelita G. Ewald
Nutricionista CRN²-8064

Engordou nas férias?Saiba como retomar!

Já ouviu o ditado: “ Não adianta chorar o leite derramado!?” pense um pouquinho sobre ele. Se derramou não vai acontecer como nos desenhos animados, em que podemos voltar atrás. Derramou porque é muito chato cuidar leite mesmo.Agora resta limpar o fogão e lavar a leiteira.

Engordou nas férias ? O que fazer? Chorar ? Não adianta, é preciso ver quanto engordou e começar JÀ uma dieta para recuperar o prejuízo.

Não importa o que aconteceu! O que realmente interessa é o que pode ser feito de agora em diante.

Comece já a AGIR, pois possuímos apenas o presente. O passado não existe mais e o futuro não conhecemos ainda.

A próxima refeição é que será determinante em nosso bem estar.

* Faça uma lista de compras e vá ao supermercado, abasteça sua
casa dos itens que precisa para sua dieta


* Marque em sua agenda os horários em que fará atividade física, assim
fica mais fácil cumprir o compromisso

*Anote o que está comendo e no final do dia faça uma análise

*Programe sua próxima refeição, seja um lanche ou um jantar, isso
evita deslizes.
Fonte: http://www.maribel.com.br

REEDUCAÇÃO ALIMENTAR É O CAMINHO

Sempre comento com meus pacientes que o emagrecimento precisa ser saudável e sustentável.De nada adianta o esforço para emagrecer, se não conseguir manter o peso.
Segundo a participante do grupo de Reeducação Alimentar, Laura R. Imbriacco, este fato se confirma:" É muito bom poder participar do grupo de reeducação alimentar VIVA LEVEMENTE, coordenado pela nutri Angelita. Está sendo uma experiência interessante, não só porque o grupo está conseguindo perder peso, um dos objetivos pretendidos, mas sobretudo porque estamos reeducando nossos hábitos alimentares, que é o essencial para mantermos a boa saúde. A cada encontro temos conversas e orientações com a nutricionista e outros profissionais relacionados com a área da saúde: psicólogos, educadores físicos, fisioterapeutas, que nos auxiliam a respeito de nossa alimentação, postura física e emocional e tudo o que é importante para levar uma vida mais leve e saudável, que nos conduz ao bem-estar."

Lanche Saudável na volta às aulas

Discas da nutricionista de como preparar um lanche saudável e criativo para seu filho.

Início de ano letivo, volta às aulas e mais uma vez os pais se perguntam: O que devo mandar para o lanche? Sabemos que para a mãe é difícil unir praticidade com qualidade. Muitas vezes o prático não é o mais saudável, mas é geralmente o que as crianças mais adoram.

Então, pensando em sanar estas dúvidas e tornar o retorno mais agradável, a nutricionista Angelita G. Ewald do Colégio Sinodal Gustavo Adolfo(Lajeado-RS), reuniu informações importantes e dicas que darão suporte os pais nesta etapa.
A alimentação inadequada traz prejuízos ao desenvolvimento da criança. A falta de nutrientes e vitaminas essenciais gera carências que podem resultar em anemia, baixo peso e estatura. Estas carências provocam ainda dificuldades de aprendizado e concentração, causando conseqüências no desempenho escolar.
Uma sugestão bem legal é fazer uma listinha de compras para a semana visando à merenda escolar. Procure ter sempre em casa guardanapo de papel, papel alumínio, vasilhas plásticas com tampa, sacos descartáveis para sanduíche. Isto com certeza irá facilitar o seu trabalho. Caso você tenha que sair para trabalhar bem cedo, prepare a merenda escolar à noite e conserve bem embalada na geladeira. Você irá gastar um tempinho, porém no dia seguinte basta entregar para seu filho!
Dicas:
- A escolha da lancheira é importante. Prefira as térmicas, que garante a conservação e que permitem que a criança leve mais variedade de alimentos.
- Evite a monotonia. Varie o máximo possível as opções de lanches e as cores para a criança sentir prazer e desejar comer;
- Leve a criança ao super para auxiliar na compra dos produtos para o lanche, eles adoram fazer parte do processo e assim aprendem a fazer escolhas saudáveis.
- Acompanhe o cardápio de lanche que a escola sugere para evitar que a criança leve algo muito diferente dos colegas.
- Não se esqueça de colocar sempre uma garrafinha de água na lancheira, hidratação é fundamental o ano todo , e principalmente no verão.

- Inclua sempre uma fruta na lancheira, pois são fontes de vitaminas, minerais e fibras, caso não seja bem aceita envie na forma de suco. (+50%polpa)
- Uma opção de carboidrato é muito importante, pois são responsáveis pela energia. Alterne na lancheira: pães integrais, pão branco, pão tipo bisnaguinha, barra de cereais, barra flocos de arroz, biscoitos integrais e bolos sem recheio.
- Não exagere na quantidade, pois ou vai para o lixo ou deixa a criança sem fome na hora do almoço.
-Evite os biscoitos recheados e tipo waffle, pois contém maior teor de gorduras. Se for enviar biscoitos, não coloque o pacote inteiro, evitando assim um consumo maior de calorias;

-Evite mandar refrigerantes e salgadinhos industrializados, pois são ricos em gorduras trans, tem excesso de sal, são calorias vazias, com pouco nutriente.
- De segunda à sexta, preferir comidas mais saudáveis. Já nos finais de semana, negocie um dia para deixá-los mais à vontade em suas escolhas.
- Se a criança for comprar lanche na cantina, ensine e incentive-a a fazer escolhas saudáveis.
- Evite os salgados fritos e folhados. Prefira os assados, pois são menos calóricos e gordurosos;

- As bebidas com achocolatados possuem muita gordura e açúcar. Evite colocá-los todos os dias na lancheira, alterne com suco de frutas, água e chás;
UM BEIJO NUTRITIVO E BOM RETORNO!

Por Angelita G. Ewald
Nutricionista CRN²-8064

VOCÊ SABE O QUE SÃO EDULCORANTES?

Os edulcorantes, mais conhecidos como adoçantes, são indicados para quem não pode ingerir açúcar e/ou para portadores de doenças como diabetes e obesidade que necessitam de uma restrição calórica.
A legislação brasileira divide os adoçantes em:
Naturais – sendo a mais conhecida a estévia, além da frutose e do sorbitol. São originados de plantas ou moléculas de compostos naturais, como na lactose do leite, o lactitol; e a própria estévia, da planta Stevia rebaudiana, único edulcorante natural produzido em larga escala.
A estévia adoça 300 vezes mais que o açúcar. Já bastante consumido em países como o Japão, no Brasil chegou mais recentemente. Possui sabor residual amargo, porém tem o benefício de ser um adoçante natural.

Artificiais- como aspartame, ciclamato e sacarina. Já os artificiais são feitos a partir de moléculas sintéticas. Já o aspartame adoça 200 vezes mais que o açúcar, mas não tem o sabor amargo. Não é muito estável para uso culinário. A medida estabelecida pela Anvisa para o seu consumo é de 40mg por quilo de peso diariamente.
Então, seu uso deve ser cauteloso. “Segundo, Julianna Shibao, autora do livro Edulcorantes é importante salientar que, em quantidades excessivas, de cerca de dez vezes os limites, os edulcorantes podem causar de diarreia até efeitos neurológicos”,
As contra-indicações são para grávidas e mulheres que estão amamentando, para evitar que o bebê sofra algum tipo de alergia devido aos compostos sintéticos. Também não é recomendado em crianças, exceto para as que possuem diabetes ou obesidade, sempre devidamente orientadas por nutricionista ou médico.
O ciclamato e a sacarina são contra-indicados em casos específicos, como os hipertensos, devido à grande quantidade de sódio contido em sua formulação.

Portanto, fique bem atento ao consumo de edulcorantes, que devem ser usados em casos indicados, na quantidade permitida por lei, para que não prejudiquem sua saúde.
Por Angelita G. Ewald
Nutricionista CRN²-8064

NUTRIÇÃO ESPORTIVA

SERÁ QUE A CERVEJA AFETA A PERFOMANCE NO ESPORTE?
A cerveja é a bebida alcoólica fermentada, à base de cevada e malte, mais
consumida e popular em todo o mundo.
Em valores calóricos, podemos comparar 1 lata de cerveja a quase 2 pães de
sal (francês), sendo que a maior parte da caloria encontrada na cerveja é proveniente dos carboidratos. Ou seja, se em um evento você bebe cerca de 10 latas, são quase 20 pães.
Estudos mostram que cerca de 67% dos esportes de equipe têm o hábito de consumir a cerveja em comemorações. De acordo com os pesquisadores, o consumo de álcool após a partida é vista como um sinônimo de relaxamento, bravura e união entre os membros da equipe.
Alguns estudos apontam a cerveja como aliada no esporte, pelo fato de conter
95% de água em sua composição e possivelmente ajudar na hidratação.
Um estudo realizado por PAVON e cols., em 2008, concluiu que a cerveja ajudou recuperar as perdas hídricas e as alterações do metabolismo tão bem quanto a água.
Essa pesquisa mostrou que os componentes da cerveja auxiliariam na recuperação do metabolismo hormonal e imunológico depois da prática desportiva de alto rendimento e também favoreceria a prevenção de dores musculares. Para ter esses benefícios, seria recomendado o consumo máximo de 3 copos de 200 ml de cerveja para homens e 2 para mulheres por dia, nunca momentos antes de praticar exercícios nem logo depois. O intervalo indicado entre os goles de cerveja é de duas horas antes ou depois da prática desportiva.
Porém, para a tristeza de muitos, este foi apenas um estudo, dentre milhares que comprovaram o contrário.
Sabemos que a prática de consumir cerveja antes ou após uma prática de
atividade física é totalmente inadequada, uma vez que grande parte das calorias não fornece glicose disponível para recuperação muscular. Além disso, o atleta pode vir a sofrer disfunções endócrinas, como diminuição da produção de testosterona, hormônio essencial para a performance, e alterações no metabolismo de lipídios, com acúmulo da gordura visceral, que fará com que o atleta fique lento e sem bons reflexos.
O que podemos afirmar por estar mais do que comprovado, é a relação do
consumo de cerveja com a diminuição da velocidade de reação e força, coordenação óculo-manual, alteração na velocidade, resistência muscular e resistência cardiovascular, podendo aumentar o risco de doenças no exercício.
Caso o seu consumo seja motivo de comemoração, aqui segue um conselho:
Para cada copo de cerveja, esprema ½ limão (qualquer tipo). Isso fará com que os efeitos do álcool sejam diminuídos em cerca de 24%, porém 76% das conseqüências negativas ainda permanecem.
Por Angelita G. Ewald
Nutricionista CRN²8064

Benefícios da substituição do sal para a saúde cardiovascular

A Organização Mundial da Saúde recomenda que o consumo diário de sal não exceda 6 g por dia, o que equivale a uma colher de chá. No entanto, o consumo está muito além disso. Nos países ocidentais chega a 10 g em média, enquanto que no Brasil, assim como nos países asiáticos e na Europa oriental atinge 12 g.

Para se ter uma ideia, um estudo recém-publicado pelo periódico British Medical Journal revela que uma redução de pelo menos 5 g no consumo diário de sal seria capaz de diminuir o risco de acidente vascular cerebral em 23%, e o de doenças cardiovasculares em 17%.

Isso significa que a redução do consumo de sal evitaria mais de um milhão de mortes ao ano por acidente vascular cerebral e outras três milhões por doenças cardiovasculares em todo o mundo, no mesmo período.
A explicação para isso está no fato do consumo de sal estar diretamente ligado a hipertensão arterial, que por sua vez está presente em cerca de 50% dos casos de doença das coronárias e em 60% dos acidentes vasculares cerebrais.

Estudos também têm alertado para um novo aliado da pressão arterial: o potássio. Já é consenso entre especialistas que o consumo regular de potássio é capaz de reduzir a pressão arterial. O ideal, portanto, é que pouco a pouco o sódio seja substituído pelo potássio em benefício da redução do risco de doenças cardiovasculares.

Sódio e potássio

Para aumentar o consumo de potássio, abuse de alimentos como feijão, ervilha, vegetais verde-escuros, banana, melão, cenoura, beterraba, frutas secas, tomate, batata inglesa e laranja. Na outra ponta, podemos começar a reduzir o consumo de sódio com a simples medida de retirar o saleiro da mesa. Para temperar a comida, o sal e outros condimentos industrializados devem dar lugar a ervas como a sálvia, tomilho, louro, cebolinha, alecrim, e outros, que podem temperar a comida adequadamente. Devem ser evitadas as conservas, enlatados e salgadinhos, bem como carnes processadas, embutidos e fast food.
Bibliografia(s)

III Consenso Brasileiro de Hipertensão Arterial. Sociedade Brasileira de Nefrologia. Disponível em http://www.sbn.org.br/Diretrizes/cbha4.htm. Acessado em 10/12/2009.
Por Angelita G. Ewald
Nutricionista CRN²-8064