Muitos esportistas e atletas desejam um aumento de massa muscular magra, então, freqüentemente recorrem somente ao aumento no consumo de proteínas. Essa tática também ajuda, porém, não é só isso que irá garantir o sucesso, do programa. Além dos treinamentos, há também todo um processo de reeducação alimentar e adequação da dieta para um satisfatório ganho de massa (sem ganho de muita gordura). Muitos acham que para ganhar massa é só treinar pesado e comer muito. O básico é isso mesmo, mas o perigo mora nesse “comer muito”, afinal, a qualidade da dieta deverá ser mantida também. Atente para:
1- Siga um treino intenso e regrado (não falte!) com pesos de acordo com a programação de um educador físico. Para os músculos absorverem bem os nutrientes e crescerem, eles precisam de um estímulo, então, treinos leves não trazem tanto resultado. Importante: as cargas devem ser freqüentemente aumentadas – quando sentir que está leve, o estímulo não está ocorrendo mais;
2- Adicione aos poucos de 500-1000 kcal/dia em sua alimentação. A adição deve ser gradual para acompanhar o aumento de intensidade dos treinos e evitar acúmulo de gorduras localizadas. Quando você começar a ter dificuldades em ganhar, mesmo se alimentando bem e aumentando as calorias, é hora de começar a fazer uma suplementação específica (sob orientação). Porém, como dito anteriormente, não é só simplesmente comer bastante! Cuide da qualidade de sua alimentação evitando refrigerantes, doces, lanches, pizza, fritura, etc.;
3- Aumente o consumo de alimentos ricos tanto em carboidratos como em proteínas, como por exemplo: sanduíche de atum e/ou peito de frango, macarrão ao sugo com carne moída ou frango desfiado, pão integral com queijo branco, salada com atum e batatas, etc.;
4- Escolha fontes de proteínas e carboidratos baixos em gorduras ruins (trans e saturadas). Evite: sorvete, margarina, bolachas, pão doce, bolos caseiros ou industrializados, leite integral, queijos amarelos, carnes gordas, pele de frango, frituras, churrasco, embutidos e frios gordos;
5- Consuma gorduras boas para ajudar a alcançar as necessidades calóricas, como: azeite de oliva, oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, amendoim, etc.), abacate, gordura de coco, etc. Na dose certa, as gorduras boas ajudam no ganho de peso, ajudam para que você treine mais pesado e não são acumuladas como gordura subcutânea tão facilmente;
6- Consuma diversas pequenas refeições ao longo do dia, para que os músculos freqüentemente tenham aporte de energia e proteínas. Pular refeições ou ficar muito tempo sem comer é prejudicial à saude e ao bom funcionamento do metabolismo;
7- Garanta tempo suficiente para descanso entre os treinos e boas noites de sono. É na hora do repouso que os hormônios trabalham melhor a seu favor, ou seja: criam um ambiente anabólico, onde os músculos irão se recuperar e se tornarem mais resistentes a novos estímulos.
Seguindo esses 7 passos (parecem fáceis, mas exigem muita dedicação e disciplina), você terá uma evolução surpreendentemente rápido e com qualidade. Tenha motivação, força de vontade e disciplina, que o resultado irá valer a pena.
Referências Bibliográficas:
Giovana Guido - CRN3 21630 - ANutricionista.Com
KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.
BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.
