Lanche Saudável na volta às aulas

Discas da nutricionista de como preparar um lanche saudável e criativo para seu filho.

Início de ano letivo, volta às aulas e mais uma vez os pais se perguntam: O que devo mandar para o lanche? Sabemos que para a mãe é difícil unir praticidade com qualidade. Muitas vezes o prático não é o mais saudável, mas é geralmente o que as crianças mais adoram.

Então, pensando em sanar estas dúvidas e tornar o retorno mais agradável, a nutricionista Angelita G. Ewald do Colégio Sinodal Gustavo Adolfo(Lajeado-RS), reuniu informações importantes e dicas que darão suporte os pais nesta etapa.
A alimentação inadequada traz prejuízos ao desenvolvimento da criança. A falta de nutrientes e vitaminas essenciais gera carências que podem resultar em anemia, baixo peso e estatura. Estas carências provocam ainda dificuldades de aprendizado e concentração, causando conseqüências no desempenho escolar.
Uma sugestão bem legal é fazer uma listinha de compras para a semana visando à merenda escolar. Procure ter sempre em casa guardanapo de papel, papel alumínio, vasilhas plásticas com tampa, sacos descartáveis para sanduíche. Isto com certeza irá facilitar o seu trabalho. Caso você tenha que sair para trabalhar bem cedo, prepare a merenda escolar à noite e conserve bem embalada na geladeira. Você irá gastar um tempinho, porém no dia seguinte basta entregar para seu filho!
Dicas:
- A escolha da lancheira é importante. Prefira as térmicas, que garante a conservação e que permitem que a criança leve mais variedade de alimentos.
- Evite a monotonia. Varie o máximo possível as opções de lanches e as cores para a criança sentir prazer e desejar comer;
- Leve a criança ao super para auxiliar na compra dos produtos para o lanche, eles adoram fazer parte do processo e assim aprendem a fazer escolhas saudáveis.
- Acompanhe o cardápio de lanche que a escola sugere para evitar que a criança leve algo muito diferente dos colegas.
- Não se esqueça de colocar sempre uma garrafinha de água na lancheira, hidratação é fundamental o ano todo , e principalmente no verão.

- Inclua sempre uma fruta na lancheira, pois são fontes de vitaminas, minerais e fibras, caso não seja bem aceita envie na forma de suco. (+50%polpa)
- Uma opção de carboidrato é muito importante, pois são responsáveis pela energia. Alterne na lancheira: pães integrais, pão branco, pão tipo bisnaguinha, barra de cereais, barra flocos de arroz, biscoitos integrais e bolos sem recheio.
- Não exagere na quantidade, pois ou vai para o lixo ou deixa a criança sem fome na hora do almoço.
-Evite os biscoitos recheados e tipo waffle, pois contém maior teor de gorduras. Se for enviar biscoitos, não coloque o pacote inteiro, evitando assim um consumo maior de calorias;

-Evite mandar refrigerantes e salgadinhos industrializados, pois são ricos em gorduras trans, tem excesso de sal, são calorias vazias, com pouco nutriente.
- De segunda à sexta, preferir comidas mais saudáveis. Já nos finais de semana, negocie um dia para deixá-los mais à vontade em suas escolhas.
- Se a criança for comprar lanche na cantina, ensine e incentive-a a fazer escolhas saudáveis.
- Evite os salgados fritos e folhados. Prefira os assados, pois são menos calóricos e gordurosos;

- As bebidas com achocolatados possuem muita gordura e açúcar. Evite colocá-los todos os dias na lancheira, alterne com suco de frutas, água e chás;
UM BEIJO NUTRITIVO E BOM RETORNO!

Por Angelita G. Ewald
Nutricionista CRN²-8064

VOCÊ SABE O QUE SÃO EDULCORANTES?

Os edulcorantes, mais conhecidos como adoçantes, são indicados para quem não pode ingerir açúcar e/ou para portadores de doenças como diabetes e obesidade que necessitam de uma restrição calórica.
A legislação brasileira divide os adoçantes em:
Naturais – sendo a mais conhecida a estévia, além da frutose e do sorbitol. São originados de plantas ou moléculas de compostos naturais, como na lactose do leite, o lactitol; e a própria estévia, da planta Stevia rebaudiana, único edulcorante natural produzido em larga escala.
A estévia adoça 300 vezes mais que o açúcar. Já bastante consumido em países como o Japão, no Brasil chegou mais recentemente. Possui sabor residual amargo, porém tem o benefício de ser um adoçante natural.

Artificiais- como aspartame, ciclamato e sacarina. Já os artificiais são feitos a partir de moléculas sintéticas. Já o aspartame adoça 200 vezes mais que o açúcar, mas não tem o sabor amargo. Não é muito estável para uso culinário. A medida estabelecida pela Anvisa para o seu consumo é de 40mg por quilo de peso diariamente.
Então, seu uso deve ser cauteloso. “Segundo, Julianna Shibao, autora do livro Edulcorantes é importante salientar que, em quantidades excessivas, de cerca de dez vezes os limites, os edulcorantes podem causar de diarreia até efeitos neurológicos”,
As contra-indicações são para grávidas e mulheres que estão amamentando, para evitar que o bebê sofra algum tipo de alergia devido aos compostos sintéticos. Também não é recomendado em crianças, exceto para as que possuem diabetes ou obesidade, sempre devidamente orientadas por nutricionista ou médico.
O ciclamato e a sacarina são contra-indicados em casos específicos, como os hipertensos, devido à grande quantidade de sódio contido em sua formulação.

Portanto, fique bem atento ao consumo de edulcorantes, que devem ser usados em casos indicados, na quantidade permitida por lei, para que não prejudiquem sua saúde.
Por Angelita G. Ewald
Nutricionista CRN²-8064

NUTRIÇÃO ESPORTIVA

SERÁ QUE A CERVEJA AFETA A PERFOMANCE NO ESPORTE?
A cerveja é a bebida alcoólica fermentada, à base de cevada e malte, mais
consumida e popular em todo o mundo.
Em valores calóricos, podemos comparar 1 lata de cerveja a quase 2 pães de
sal (francês), sendo que a maior parte da caloria encontrada na cerveja é proveniente dos carboidratos. Ou seja, se em um evento você bebe cerca de 10 latas, são quase 20 pães.
Estudos mostram que cerca de 67% dos esportes de equipe têm o hábito de consumir a cerveja em comemorações. De acordo com os pesquisadores, o consumo de álcool após a partida é vista como um sinônimo de relaxamento, bravura e união entre os membros da equipe.
Alguns estudos apontam a cerveja como aliada no esporte, pelo fato de conter
95% de água em sua composição e possivelmente ajudar na hidratação.
Um estudo realizado por PAVON e cols., em 2008, concluiu que a cerveja ajudou recuperar as perdas hídricas e as alterações do metabolismo tão bem quanto a água.
Essa pesquisa mostrou que os componentes da cerveja auxiliariam na recuperação do metabolismo hormonal e imunológico depois da prática desportiva de alto rendimento e também favoreceria a prevenção de dores musculares. Para ter esses benefícios, seria recomendado o consumo máximo de 3 copos de 200 ml de cerveja para homens e 2 para mulheres por dia, nunca momentos antes de praticar exercícios nem logo depois. O intervalo indicado entre os goles de cerveja é de duas horas antes ou depois da prática desportiva.
Porém, para a tristeza de muitos, este foi apenas um estudo, dentre milhares que comprovaram o contrário.
Sabemos que a prática de consumir cerveja antes ou após uma prática de
atividade física é totalmente inadequada, uma vez que grande parte das calorias não fornece glicose disponível para recuperação muscular. Além disso, o atleta pode vir a sofrer disfunções endócrinas, como diminuição da produção de testosterona, hormônio essencial para a performance, e alterações no metabolismo de lipídios, com acúmulo da gordura visceral, que fará com que o atleta fique lento e sem bons reflexos.
O que podemos afirmar por estar mais do que comprovado, é a relação do
consumo de cerveja com a diminuição da velocidade de reação e força, coordenação óculo-manual, alteração na velocidade, resistência muscular e resistência cardiovascular, podendo aumentar o risco de doenças no exercício.
Caso o seu consumo seja motivo de comemoração, aqui segue um conselho:
Para cada copo de cerveja, esprema ½ limão (qualquer tipo). Isso fará com que os efeitos do álcool sejam diminuídos em cerca de 24%, porém 76% das conseqüências negativas ainda permanecem.
Por Angelita G. Ewald
Nutricionista CRN²8064

Benefícios da substituição do sal para a saúde cardiovascular

A Organização Mundial da Saúde recomenda que o consumo diário de sal não exceda 6 g por dia, o que equivale a uma colher de chá. No entanto, o consumo está muito além disso. Nos países ocidentais chega a 10 g em média, enquanto que no Brasil, assim como nos países asiáticos e na Europa oriental atinge 12 g.

Para se ter uma ideia, um estudo recém-publicado pelo periódico British Medical Journal revela que uma redução de pelo menos 5 g no consumo diário de sal seria capaz de diminuir o risco de acidente vascular cerebral em 23%, e o de doenças cardiovasculares em 17%.

Isso significa que a redução do consumo de sal evitaria mais de um milhão de mortes ao ano por acidente vascular cerebral e outras três milhões por doenças cardiovasculares em todo o mundo, no mesmo período.
A explicação para isso está no fato do consumo de sal estar diretamente ligado a hipertensão arterial, que por sua vez está presente em cerca de 50% dos casos de doença das coronárias e em 60% dos acidentes vasculares cerebrais.

Estudos também têm alertado para um novo aliado da pressão arterial: o potássio. Já é consenso entre especialistas que o consumo regular de potássio é capaz de reduzir a pressão arterial. O ideal, portanto, é que pouco a pouco o sódio seja substituído pelo potássio em benefício da redução do risco de doenças cardiovasculares.

Sódio e potássio

Para aumentar o consumo de potássio, abuse de alimentos como feijão, ervilha, vegetais verde-escuros, banana, melão, cenoura, beterraba, frutas secas, tomate, batata inglesa e laranja. Na outra ponta, podemos começar a reduzir o consumo de sódio com a simples medida de retirar o saleiro da mesa. Para temperar a comida, o sal e outros condimentos industrializados devem dar lugar a ervas como a sálvia, tomilho, louro, cebolinha, alecrim, e outros, que podem temperar a comida adequadamente. Devem ser evitadas as conservas, enlatados e salgadinhos, bem como carnes processadas, embutidos e fast food.
Bibliografia(s)

III Consenso Brasileiro de Hipertensão Arterial. Sociedade Brasileira de Nefrologia. Disponível em http://www.sbn.org.br/Diretrizes/cbha4.htm. Acessado em 10/12/2009.
Por Angelita G. Ewald
Nutricionista CRN²-8064